PKTN
O
P
U
K
N
I
T
E

Higijena spavanja

Znala sam ponavljati uzrečicu "spavat ću kad umrem". Sada mi ta uzrečica zvuči tako zlokobno. Svjetska zdravstvena organizacija pomanjkanje spavanja označila je kao globalnu zdravstvenu epidemiju. Jedna od dvije odrasle osobe, u svim razvijenim zemljama, u tjednu koji je pred nama neće ostvariti potrebnu količinu spavanja.

925STUDIO

Oduvijek volim noć. Noć je tako tajanstvena, mirna, tiha i romantična. Kad dolazite iz velike obitelji, kao što je bila moja, najviše mira u kući imala sam tijekom večeri, odnosno tijekom noći. Vjerovala sam da je noć najkreativniji dio mog dana i da tada stignem obavljati sve svoje obaveze i zaostatke.  

Jutro sam najviše mrzila. Tako se teško bilo ujutro ustati. Škola ujutro, katastrofa. U polusnu perem zube, umivanje lica u hladnoj vodi pomogne malo ili nikako. Prva tri školska sata jutarnje smjene prolaze mi u nekoj magli. Ako je test bio prva tri sata, znala sam da ne mogu računati na svoju potpunu pažnju i koncentraciju. Jako sam rano počela konzumirati kavu, moj ju je mozak tražio, morala sam se razbuditi. 

Provela sam sate i sate pokušavajući zaspati. Na fakultetu su moje sposobnosti kratkog spavanja često bile jako korisne. Navečer bih dugo u noć učila, a ujutro, ako mogu, dugo spavala, ako ne, nalijevala bih svoje tijelo kavom, Coca-Colom, jela puno slatkiša. 

… sve je kasnije došlo na naplatu.  

Spavanje me oduvijek interesiralo. Na studiju medicine započela sam proučavati spavanje. Shvatila sam da imam takozvani sindrom pomaknute faze spavanja. Vrlo je to česta pojava u populaciji adolescenata koji imaju unutarnji sat spavanja pomaknut u odnosu na ustaljeni ritam života. Više im odgovara kasno usnivanje i ujutro dugo spavanje, to su takozvane noćne sove. Nažalost, okolina nije bila prilagođena tom (mojem) ritmu spavanja. Sada sam neurologinja i, između ostalog, bavim se poremećajima spavanja. Zbog vlastitog iskustva dugogodišnjeg zanemarivanja spavanja, veseli me promicanje važnosti spavanja i osvještavanja posljedica deprivacije, odnosno nedovoljnosti spavanja. 

Znala sam ponavljati uzrečicu spavat ću kad umrem. Sada mi ta uzrečica zvuči tako zlokobno. 

Svjetska zdravstvena organizacija pomanjkanje spavanja označila je kao globalnu zdravstvenu epidemiju. Prije 100 godina u SAD-u manje od 2% stanovništva spavalo je noću 6 sati ili manje, sada tako spava gotovo 30% stanovnika SAD-a. Više od 65% stanovnika SAD-a ne spava noću preporučenih 7-9 sati tijekom tjedna, u Ujedinjenom Kraljevstvu 39% ispitanika izjavilo je da spava manje od 7 sati, a u Japanu čak 66%. Gledano u cjelini, jedna od dvije odrasle osobe, u svim razvijenim zemljama, u tjednu koji je pred nama neće ostvariti potrebnu količinu spavanja.

Svakoga vikenda veliki broj ljudi pokušava vratiti spavački dug koji se nakupio tijekom tjedna, ali spavanje ne funkcionira poput bankovnog kreditnog sustava. Mozak nikada ne može nadoknaditi sve spavanje koje mu je bilo uskraćeno. Dug ne možemo nakupljati bez posljedica, a nije ni moguće otplatiti spavački dug u nekom kasnijem trenutku.  

U našem tijelu ne postoji niti jedan veliki organ, a u našem mozgu nijedan proces koji se tijekom spavanja ne podešava kako bi funkcionirao na optimalnoj razini i koji ne bi ozbiljno patio kad ne bismo spavali dovoljno.

Spavanje unaprjeđuje mnoštvo različitih funkcija unutar mozga, uključujući našu sposobnost učenja, pamćenja i donošenja logičnih odabira i odluka.

Spavanje je prirodan proces koji karakterizira izmjena tri različita stadija: budnost, non-REM faza spavanja (NREM)  i REM-faza spavanja (REM). Svako od navedenih stanja kontrolirano je specifičnom populacijom neurona i neuronskih mreža te se opisani stadiji  neprestano izmjenjuju, što je regulirano s nekoliko različitih ritmova (cirkadijani ritam, biološki ritam, ultradijalni ritam) i homeostatskom regulacijom spavanja. Osim navedenog, na spavanje utječu i vanjski čimbenici. Na neke imamo utjecaj, a na neke ne možemo sami utjecati. 

Svatko od nas barem jednom u životu može imati problem sa spavanjem, kada ne može zaspati ili se tijekom noći budi. Problemi nastaju kada se posljedice nesanice odraze na funkcioniranje tijekom dana, od pretjerane pospanosti, smanjene koncentracije, smanjene radne učinkovitosti ili smanjene sposobnosti učenja i pamćenja.

Da bismo rekli da netko ima insomniju ili nesanicu, moramo imati zadovoljene ove tri karakteristike: stalno prisutne poteškoće sa spavanjem, zadovoljeni adekvatni uvjeti spavanja (higijena spavanja) te prisutnost simptoma nesanice tijekom dana. 

Poteškoće sa spavanjem mogu se javljati u obliku problema s usnivanjem, problema s prosnivanjem (održavanje spavanja), prerano buđenje, ranije nego li je željeno, otpor prema odlasku na spavanje kako je predviđeno i nemogućnost spavanja bez intervencije druge osobe (roditelja ili skrbnika). Javljaju se i dnevni simptomi: umor, dnevna pospanost, poremećaj koncentracije i pažnje, poremećena socijalna, obiteljska, profesionalna ili akademska izvedba, promjena raspoloženja (iritabilnost), bihevioralni problemi (hiperaktivnost, impulzivnost, agresivnost), poremećaj motivacije, odnosno nedostatak inicijative, sklonost greškama ili nezgodama, opterećenost ili nezadovoljstvo spavanjem. Takvi poremećaji spavanja udruženi s dnevnim simptomima moraju se javiti barem tri puta tijekom tjedna i moraju biti prisutni tijekom barem 3 mjeseca. 

Ako nesanica traje dulje od tri mjeseca, kažemo da se radi o kroničnoj nesanici koja može dovesti do promjena u psihičkom stanju. 

Postoji jasna povezanost između kronične nesanice i drugih oboljenja poput kardiovaskularnih bolesti, arterijska hipertenzija, infarkt miokarda, kronično srčano zatajenje, Alzheimerova demencija. Nesanica je faktor rizika za dijabetes tipa II. Ponekad je potrebno učiniti i dodatnu somnološku obradu da bi se isključio neki drugi primarni poremećaj spavanja ili provjeriti je li  nesanica nastala kao posljedica nekih drugih oboljenja ili je prisutna u sklopu nekog psihijatrijskog poremećaja.

Moglo bi se još jako puno pisati o važnosti spavanja, razlozima spavanja, o posljedicama malo spavanja, ali sada je samo bitno čuti kako si možemo sami pomoći da bolje spavamo. Nadam se da sam vas dosad uspjela uvjeriti koliko je spavanje bitno.

Otprilike jednu trećinu svojeg života spavamo i moramo se prema spavanju odnositi s poštovanjem. Nikada ne omalovažavajte dobar san! Adolescentima treba u prosjeku između 8 i 10 sati spavanja.

Iako živimo u vremenu kojem se nismo nadali, uobičajeno bi bilo da se svakodnevno krećemo i susrećemo druge osobe. Na taj se način više umaramo i potreba za odmorom, pa i spavanjem, prirodnija je ili izraženija. Pandemija COVID-19 virusa  i potresi poljuljali su naše vjerovanje da imamo svu potrebnu kontrolu u životu i nužno nas je sve to učinilo i nešto tjeskobnijima. Više se brinemo oko budućnosti jer nismo sigurni kako će ona  izgledati. Moguće je da su neki pojedinci u izolaciji i pretjerano dugo spavali, što također može utjecati na mogućnost spavanja uvečer. Brojni vanjski faktori nad kojima imamo kontrolu utječu na spavanje. Kao što znamo zašto peremo zube, tuširamo se ili oblačimo čistu odjeću, moramo biti upoznati i s preporukama za takozvanu higijenu spavanja:

  1. Držite se svoga rasporeda spavanja, svakog dana odlazite na spavanje i budite se u isto vrijeme.
  2. Soba u kojoj spavate mora biti namijenjena samo za spavanje, mora biti  mračna, dovoljno prozračena, ne smije biti previsoka sobna temperatura, krevet mora biti udoban, buka nedostupna.
  3. Ne izlažite se izvoru plave svjetlosti prije spavanja (to su TV, mobitel, laptop, tablet itd.). Čitanje knjige nije izlaganje plavoj svjetlosti.  
  4. Vježbajte svaki dan barem pola sata, ali nikako ne dva-tri sata prije odlaska na spavanje.
  5. Izbjegavajte kofein i nikotin. Kofeinu koji se nalazi u kavi, nekim čajevima, energetskim napitcima, potrebno je i do 8 sati da se maknu iz našeg tijela. Ako morate popiti kavu, pijte jednu kavu tijekom jutarnjih sati. Nikotin je također stimulans i može  uzrokovati vrlo plitak san.
  6. Ne konzumirajte teške i obilne obroke prije spavanja ili velike količine tekućine.
  7. Izbjegavajte dnevni odmor ili kratko drijemanje nakon 15h jer se može otežati večernje utonuće u san.
  8. Prije odlaska na spavanje poštedite se obaveza i pronađite opuštajuće aktivnosti koje vam odgovaraju -  npr. topla kupka, čitanje knjige, meditacija, duboko i polagano disanje, čitanje neuznemirujućeg sadržaja (ne na mobitelu ili računalu), slušanje ugodnih zvukova (poglavito iz prirode) ili, ako ste vjernici, molitva. 
  9. Ne konzumirajte alkohol prije spavanja. Mala količina alkohola može vam pomoći da se opustite, ali pretjerana količina alkohola uskraćuje REM fazu spavanja održavajući vas u plićim fazama spavanja. 
  10. Izlažite se dnevnom svjetlu, poglavito ujutro kada nam pomaže i izlaganje umjetnom jarkom svjetlu da se razbudimo. Dnevno je svjetlo ključno za regulaciju ritma spavanja.
  11. Ako ne možete zaspati barem 30 minuta, ustanite, tjeskoba koju osjećate zbog toga što ne možete zaspati, može vam dodatno otežati usnivanje. 

Za kraj, ne posežite za lijekovima za spavanje ili smirenje kao niti drogama. Mozak je jedan i sve pamti. Samo za ilustraciju, pogledajte kako pauk plete svoju mrežu kad je pod različitim utjecajima:  

Literatura:
Walker, M, 2019., Zašto spavamo, Planetopija Zagreb
Riemann i sur., European guideline for the diagnosis and treatment of insomnia, J. Sleep Res, 2017
International Classification of Sleep Disorders, third edition (ICSD-3), 2014 


nastavi čitati

Abeceda emocija: tuga

Miranda
Profa, psihoterapeutkinja, obožava istraživanja
osjećam